在開始說明訓練強度之前，先簡單複習一下訓練階段簡單分為新手、中階者、進階者。其中新手階段由於身體尚在未開發階段以及需要學習訓練動作，因此強度上可以不必太過著墨，在此階段基本上只要有訓練就會進步，直到卡關為止。

然而中階者和進階者就不一樣了，這兩者的共通點便是在每次的訓練完後需要恢復的時間較長，因此每次訓練的強度分配就相當重要，倘若每次訓練的強度高導致無法身體恢復好，可能會導致過度訓練，身體與精神都會受到負面影響。

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在訓練強度計算中，最常用來計算強度的方式是最大重複次數對照表(RM)。所謂最大重複次數，是指單一動作在單一重量下可以重複的最大次數，也就是在某個重量下，你能重複動作的最大次數，通常都以RM為單位。比如說深蹲50公斤最多能操作10下，無法進行第11下，那就表示深蹲50公斤便是10RM。由此類推只能操作一下的重量便是1RM。下表是依據運動科學研究整理出的RM對照表：

在訓練強度的選擇上，強度太高會導致恢復時間太長，強度太低會使訓練效果難以顯現，因此強度選擇上可以先選擇5至12RM的重量，並保留1至3下的空間來訓練最為適合。

舉個例子，深蹲要做3組5下，我會建議先不要使用5RM的重量去做，而是使用7或8RM的重量來操作，保留一點空間能使身體在下次訓練前盡量恢復，才能使每次訓練都能有足夠的強度刺激。

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而對於剛卡關的新手來說，我們可以使用RM對照表以及前一次的訓練重量，來推算下一個訓練規劃開始時的重量選擇，假設前一次訓練的深蹲做70公斤5下3組，但實際操作後分別做5下、3下、3下，因此我們可以先將70公斤當作是5RM，下次訓練時以8RM來操作，因此先回推1RM=70公斤/87%=80公斤，再去計算8RM大約為80公斤*80%=64公斤。

肌力訓練的強度選擇上，RM對照表是很經典的推算方式，但他的限制便是需要有確切的1RM重量數字，操作起來才會較準確。對於新手來說，由於不曉得1RM是多少，因此只能用回推的方式估算。

最後簡單說一下要準確測試1RM對於新手來說較不適合，原因在於首先新手的動作技術可能還不穩定，在測驗過程中受傷風險較高，因此應由教練視新手訓練情況來安排，再者新手的特點便是每次訓練都能使其向上進步，今天測量完1RM後，經過恢復到下一次訓練時，1RM可能又會往上提升了。

想測試1RM最好的時機便是經過一段時間的中階訓練後，再來測量才會相對較準確。關於1RM的測試就留到下次再說吧。

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